科学发布:最营养的十种食物都是啥?

时间:2019-12-10 21:16来源:未知作者:admin点击:

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  科学家根据现有的食物营养数据,采用新的系统研究方法,分析了1000多种天然食物,结果发现,以人体的营养需要为参照,不同食物在营养均衡上存在显著差异。

  其中营养均衡前10名的食物分别是:杏仁、释迦果、平鲉鱼、比目鱼、奇亚籽、南瓜籽、猪肉、甜菜叶、鲷鱼。它们在营养上分别有何优势,又该怎么吃呢?

  富含单不饱和脂肪酸,能降低“坏胆固醇”,升高“好胆固醇”,有利于心脑血管健康,另外其膳食纤维丰富,能够延缓血糖上升,所以有利于防治糖尿病;

  但是杏仁属于油性坚果,脂肪含量较高,中国居民膳食指南建议每天所有坚果吃5~10克,10克杏仁大约有8粒,可以直接吃,也可以拌凉菜吃,还可以打到豆浆里喝。

  释迦果富含维生素C、维生素 B1、维生素 B2和钾元素,有利于抗氧化、神经健康和防治高血压,和其它水果加起来,建议每天吃200~350克。

  平鲉鱼属于深海鱼,高蛋白低脂肪,而且脂肪中DHA含量较丰富,有利于孩子视力发育、大脑发育,有益于心脑血管健康,建议每天吃40~65克,最好清蒸,以减少DHA的损失。

  比目鱼富含维生素B1、DHA,有害物质汞含量却很低,孕妈咪从5个月时可以多吃点,以促进婴儿智力发育和视力发育。

  奇亚籽富含膳食纤维,有利于防治便秘,另外它也富含蛋白和α-亚麻酸,有利于心脑血管健康;

  可以泡水后嚼着吃,也可以磨成粉撒在面包上吃,每天吃15克奇亚籽就能为人体提供2克的α-亚麻酸,最好不要再多吃,毕竟过多膳食纤维也会增加便秘风险。

  富含显示纤维和各种抗氧化的植物化学物质,有利于防治肥胖、便秘和延缓衰老,建议和其它蔬菜加起来每天吃到300~500克。

  猪肉属于红肉,是补铁的良好食物来源,不过汇总分析国内外45篇学术论文的结果显示,过多摄入猪牛羊等红肉会增加二型糖尿病、结直肠癌及男性全死因的风险,也可能会增加肥胖的发病风险。

  中国居民膳食指南推荐每天畜禽肉吃40~75克,而我国居民每天畜肉平均摄入约75克,禽肉摄入只有14.7克,所以建议降低畜肉比例,增加禽肉摄入比例;

  另外尽量选择生鲜畜肉蒸、煮、炖、炒,而少选火腿、腊肠、午餐肉等加工肉制品,因为研究发现,过多摄入这些肉会增加冠心病的风险。

  富含钙、铁、维生素K、B族维生素尤其是维生素B2,可以沸水焯10秒后过凉沥水凉拌,也可以急火快炒着吃。

  和平鲉鱼一样都属于海鱼,高蛋白、低脂肪且富含DHA,有利于视力和智力发育,有利于心脑血管健康,不过鲷鱼被有害物质污染的可能性较大,如果要吃建议每周吃1~2次。

  小结:虽然以上10种食物被认为是最营养,但是单独吃一种食物也无法满足人体所有营养的需要,而且过量吃单独某一种食物还可能增加某些健康风险。

  所以均衡营养还是要通过合理搭配来实现,只不过在选择同类食物时,我们可以优先选择上述各种食物。

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